Nutrición en deportes de resistencia: fundamentos fisiológicos y aplicación práctica

Introducción

En disciplinas como el atletismo, ciclismo, natación y triatlón, la nutrición influye directamente en la capacidad de sostener el esfuerzo, retrasar la fatiga y optimizar la recuperación. La evidencia actual muestra que una adecuada planificación nutricional permite mejorar la disponibilidad energética y la adaptación al entrenamiento (Thomas et al., 2016).

Bases fisiológicas de la resistencia

Durante el ejercicio prolongado, el organismo obtiene energía principalmente a partir del glucógeno muscular y los ácidos grasos. Aunque ambos sistemas coexisten, el glucógeno cumple un papel determinante en intensidades moderadas y altas. Su disminución progresiva se asocia con la aparición de la fatiga, especialmente en esfuerzos prolongados (Jeukendrup, 2011).

Macronutrientes clave

Carbohidratos

Los carbohidratos constituyen la principal fuente de energía en deportes de resistencia. Las recomendaciones varían según la carga de entrenamiento:

• 5–7 g/kg/día en cargas moderadas

• 7–12 g/kg/día en entrenamientos de alto volumen

Una ingesta adecuada permite sostener la intensidad del ejercicio y retrasar la fatiga asociada a la depleción de glucógeno (Burke et al., 2011).

Proteína

La proteína contribuye a la reparación del tejido muscular y a la adaptación al entrenamiento. En atletas de resistencia se recomienda:

• 1.2–2.0 g/kg/día

Más allá de la cantidad total, su distribución a lo largo del día también influye en la recuperación (Phillips & Van Loon, 2011).

Grasas

Las grasas participan como fuente energética en esfuerzos prolongados de baja a moderada intensidad. Generalmente representan entre el 20% y el 35% del total calórico, aunque su proporción puede ajustarse según la fase de entrenamiento y las necesidades individuales.

Hidratación y electrolitos

La pérdida de líquidos superior al 2% del peso corporal se asocia con disminución del rendimiento físico (Sawka et al., 2007). Además, el sodio cumple un papel relevante en el equilibrio hídrico, aunque los calambres musculares deben entenderse como un fenómeno multifactorial, no exclusivamente ligado a su déficit.

Timing nutricional

Antes del ejercicio

Consumir carbohidratos entre 2 y 3 horas antes del ejercicio contribuye a asegurar una adecuada disponibilidad de glucosa al inicio del esfuerzo (Thomas et al., 2016).

Durante el ejercicio

En actividades prolongadas:

• 30–60 g/h de carbohidratos

• Hasta 90 g/h en eventos de larga duración

Esto ayuda a mantener la glucemia y sostener el rendimiento (Jeukendrup, 2014).

Después del ejercicio

La combinación de carbohidratos y proteínas favorece la resíntesis de glucógeno y la recuperación muscular. Más que una proporción fija, lo relevante es asegurar una ingesta suficiente de ambos nutrientes en las horas posteriores al ejercicio (Ivy, 2004).

Conclusión

La nutrición en deportes de resistencia debe entenderse como un componente integrado del entrenamiento. Su adecuada planificación permite sostener el rendimiento, facilitar la recuperación y mejorar la adaptación fisiológica al esfuerzo. En WEYOURFEED creemos en la importancia de una buea asesoria profesional, por eso te inviamos a contactar con nuestra nutricionista experta para una adecuada planeacion de lo que vas a consumir antes, durante y después de cada entrenamiento y carrera.