Estrategias nutricionales antes, durante y después del ejercicio

Introducción

En los deportes de resistencia, no solo importa qué se come, sino también cuándo y en qué contexto se consume. La distribución de los nutrientes a lo largo del día, especialmente en relación con el entrenamiento, influye directamente en la disponibilidad de energía, la percepción del esfuerzo y la capacidad de recuperación posterior.

En este sentido, el llamado timing nutricional ha sido ampliamente estudiado en los últimos años. Aunque no reemplaza la importancia de cubrir los requerimientos diarios totales, sí representa un factor que puede marcar diferencias relevantes en escenarios de entrenamiento exigente o competencia (Kerksick et al., 2017).

Antes del ejercicio

La ingesta previa al ejercicio tiene como objetivo principal asegurar una adecuada disponibilidad de energía desde el inicio de la actividad. Llegar a entrenar o competir con niveles bajos de glucógeno o con una glucemia inestable suele traducirse en una mayor sensación de fatiga desde etapas tempranas del esfuerzo.

Por esta razón, se recomienda realizar una comida entre dos y tres horas antes del ejercicio, priorizando alimentos ricos en carbohidratos y de fácil digestión. Preparaciones como avena con fruta, pan con miel o yogur con banano suelen ser bien toleradas y cumplen con este propósito.

Más allá de ejemplos concretos, lo realmente importante es considerar la tolerancia individual. No todos los deportistas responden igual a los mismos alimentos, y factores como la intensidad del ejercicio, la duración o incluso el horario del entrenamiento pueden modificar la elección. En este punto, la experiencia personal y la práctica durante los entrenamientos resultan fundamentales.

Además, en situaciones donde no es posible realizar una comida completa previa, pequeñas ingestas más cercanas al inicio (como una fruta o una bebida con carbohidratos) pueden ser útiles para evitar caídas en la disponibilidad de glucosa (Thomas et al., 2016).

Durante el ejercicio

A medida que el ejercicio se prolonga, especialmente más allá de los 60–90 minutos, el aporte de energía durante la actividad cobra mayor relevancia. En estas condiciones, el organismo comienza a depender de manera más crítica del suministro externo de carbohidratos para mantener el rendimiento.

La recomendación general se sitúa entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, pudiendo alcanzar hasta 90 gramos en esfuerzos de larga duración o alta exigencia. Sin embargo, estos valores no deben interpretarse como cifras rígidas, sino como rangos que deben ajustarse progresivamente según la tolerancia y el tipo de disciplina.

Un aspecto que ha cobrado especial interés en los últimos años es la capacidad del sistema digestivo para adaptarse. Al igual que el músculo, el intestino también puede entrenarse. La práctica regular de la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio permite mejorar su absorción y reducir la probabilidad de molestias gastrointestinales, un factor determinante en competencias de larga duración.

Asimismo, la elección del formato (bebidas deportivas, geles, alimentos sólidos) dependerá tanto de la logística de la actividad como de la preferencia individual. En cualquier caso, el objetivo es sostener la disponibilidad energética sin comprometer la comodidad digestiva (Jeukendrup, 2014).

Después del ejercicio

Una vez finalizado el esfuerzo, el organismo entra en una fase orientada a la recuperación. En este periodo, la reposición de glucógeno muscular y la reparación del tejido dañado se convierten en prioridades.

El consumo de carbohidratos favorece la resíntesis de glucógeno, mientras que la proteína aporta los aminoácidos necesarios para los procesos de reparación y adaptación muscular. Aunque tradicionalmente se ha propuesto una relación específica entre ambos nutrientes, la evidencia actual sugiere que lo más relevante es asegurar una ingesta suficiente de cada uno, más que cumplir con una proporción exacta.

El momento de la ingesta también tiene cierta importancia. Consumir alimentos en las primeras horas posteriores al ejercicio puede facilitar estos procesos, especialmente cuando el tiempo de recuperación entre sesiones es limitado. Sin embargo, en contextos donde existe un adecuado consumo total a lo largo del día, esta “ventana” es más flexible de lo que se pensaba anteriormente.

Finalmente, es importante considerar que la recuperación no depende únicamente de una comida puntual, sino del conjunto de hábitos nutricionales sostenidos en el tiempo (Ivy, 2004).

Conclusión

La organización de la ingesta en torno al entrenamiento no debe entenderse como una serie de reglas estrictas, sino como una herramienta que puede ajustarse según las características del deportista y las demandas de su disciplina. Cuando se aplica de forma consistente y personalizada, contribuye tanto a mejorar el rendimiento como a facilitar una recuperación más eficiente.

Referencias

Ivy, J. L. (2004). Regulation of muscle glycogen repletion. Muscle & Nerve, 29(5), 667–678.Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition. Sports Medicine, 44(S1), 25–33.Kerksick, C. M., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33.Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.